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jueves, 19 de octubre de 2017

¿Qué son la actividad física y el ejercicio físico? ¿dónde se enmarcan en nuestra sociedad?
Definiendo la actividad física, el ejercicio físico y la salud.
En el área de las ciencias de la actividad física y del deporte, se suele utilizar una serie de términos sobre los que es necesario hacer una distinción. Con este propósito y desde Estados Unidos, el “Department of Health and Human Services” ha proporcionado un consenso en cuanto a la interpretación del conjunto de términos asociados a la actividad física y la salud, ya que ha existido cierta confusión conceptual desde sus primeras definiciones, a principios del siglo XX (1).
La actividad física se define como “cualquier movimiento corporal producido por el músculo esquelético que resulta en un gasto energético superior al basal” (1,2).  Por lo tanto, podemos hablar de que realizamos actividad física al andar, al subir escaleras, o en cualquier actividad que no implica estar tumbados o sentados.
De la actividad física nacen ciertos “subproductos”, y el ejercicio físico es uno de ellos. No es más que actividad física planeada, estructurada y sistemática, que cuenta con el propósito de mejorar y/o mantener uno o más de los componentes de la aptitud física (3).
En cuanto a la salud, la Organización Mundial de la Salud (4) habla de “un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”.
¿Y qué es el bienestar? Cabe destacarlo debido a su relación con la actividad y el ejercicio físico. Éste puede considerarse como un estado de ser, en lugar de una manera de vivir, y definido como un componente positivo de la salud que muestra la capacidad del individuo para disfrutar la vida de forma plena (5).
La actividad física en España.
Las recomendaciones de actividad física para adultos en España recogen la necesidad de realizar, como mínimo, 150 minutos de actividad moderada (como realizar senderismo) y 75 minutos de actividad vigorosa (como nadar, saltar o escalar), repartidos entre los 7 días de la semana y combinando actividades aeróbicas, de fortalecimiento muscular y de flexibilidad. Aquellas personas que no cumplen con los 150 minutos semanales de actividad moderada son consideradas sedentarias, mientras que aquellas que los superan se muestran como personas activas (3).
En contraposición a estas recomendaciones se muestran los datos recabados por el estudio ANIBES de 2015 (6) y la Encuesta Nacional de Salud de 2011-2012 (7). Arrojan luz sobre el panorama de la actividad física en España, y no se trata de resultados alentadores:
Por un lado, el 41,3% de la población se declara sedentaria, algo menos de la mitad de las mujeres (46,6%) y más de un tercio de los hombres (35,9%). Este dato se ha visto incrementado desde 2006, y aumenta más y más con la edad (7,8).
Por otro lado, cuando tenemos en cuenta tanto la actividad principal como el tiempo libre, casi el 41% de los adultos entre los 15 y los 69 años realiza actividad física moderada o intensa (7).
¿Qué ocurre con el sobrepeso y la obesidad en nuestro país?
El sobrepeso y la obesidad continúan aumentando en nuestro país, afectando al 53,7% de la población mayor de edad (correspondiendo un 17% a la obesidad). Sigue una línea ascendente en ambos sexos desde que se realizó la primera Encuesta Nacional de Salud a finales de los años ochenta: “mientras que en 1987 el 7,4% de la población de 18 y más años tenía un índice de masa corporal igual o superior a 30 kg/m2 (límite para considerar obesidad), en 2012 este porcentaje supera el 17%” (7).
Por desgracia, las nuevas generaciones de ciudadanos estarán marcados también por esta tendencia. Un 27,8% de los niños españoles tiene sobrepeso u obesidad: 1 de cada 10 niños tiene obesidad y 2 de cada 10 sobrepeso, siendo similar en ambos sexos. (7).
Como se conoce ampliamente en el campo de las ciencias de la actividad física y el deporte, las personas con sobrepeso u obesidad presentan un riesgo mayor de morir por cualquier causa (9). Independientemente de que una persona realice entrenamiento o no, es muy importante que mantenga altos niveles de actividad física tanto tiempo como sea posible, para poder contar con una mejor calidad de vida en los años venideros
¿Por qué? Porque la actividad física ha sido descrita regularmente como ‘la mejor apuesta’ de la salud pública en términos de mejorar la salud de la población y del individuo (10).
Beneficios del ejercicio físico.
El ejercicio físico produce una serie de adaptaciones beneficiosas en el organismo que pueden observarse antes, durante y después de la actividad, y que han sido profundamente estudiadas durante las últimas décadas. Se dividirán principalmente en adaptaciones cardiovasculares y adaptaciones metabólicas.
Adaptaciones cardiovasculares.
La enfermedad cardiovascular es la primera causa de muerte en países desarrollados y no desarrollados, siendo la falta de actividad física uno de los principales factores de riesgo que conducen a ella (11). Algunos de los beneficios cardiovasculares de la realización de actividad física son…
Aumento del espesor de la pared del ventrículo izquierdo, siendo capaz también de producir contracciones más fuertes (12,13). Esto puede conllevar, según la hipótesis de Ekelund y cols. (13), “una mayor probabilidad de sobrevivir a un infarto de miocardio”.
Mayor volumen sistólico, tanto en reposo como en esfuerzos de elevada intensidad (91). O lo que es lo mismo, nuestro corazón será capaz de expulsar más sangre hacia la arteria aorta.
Nuestra frecuencia cardíaca será menor en reposo, como también lo será durante el ejercicio de intensidades elevadas (13).
Disminución de la presión arterial sistólica y diastólica (11,12) y una menor probabilidad de desarrollar hipertensión en personas activas (13). ¿Cuántas personas de nuestro círculo más cercano nos han dicho alguna vez que tienen problemas con su presión arterial?
Adaptaciones metabólicas.
Aumento de la concentración de lipoproteínas de alta densidad (HDL), disminución de la concentración de lipoproteínas de baja densidad (LDL), y una disminución del colesterol total. En resumen, una mejora en el perfil de los lípidos y las lipoproteínas plasmáticas, tanto con la actividad física aguda (14,15) como con la actividad crónica (con este último tipo se produce como mínimo un mantenimiento de los niveles, pero también mejoras dependiendo del estudio realizado) (11, 16).
También mejora nuestra sensibilidad a la insulina (17), ¡con su consecuente relevancia en patologías como la diabetes o la obesidad! (18, 19).
Y por último…
La actividad y el ejercicio físico también son factores claves e ineludibles de cara a mejorar nuestra composición corporal. Si buscamos disminuir nuestro porcentaje de grasa o aumentar la masa muscular… no digamos más (20).
En el campo de la psicología está estudiado que, el ejercicio físico crónico y agudo, también provoca una disminución en los niveles de ansiedad y depresión, y tiene un impacto positivo sobre otros parámetros psicológicos, tanto en personas con patologías clínicas como en aquellas sin patología existente (21-24). ¿Sientes que padeces de estrés debido, por ejemplo, a tu trabajo? ¡El ejercicio físico es tu solución!
Si quieres mejorar enormemente tu calidad de vida, disfrutando de todos los beneficios de la actividad y el ejercicio físico, rodéate de profesionales de calidad con formación académica de calidad. Conoce Selected Trainers y nuestro concepto de cómo abordar el entrenamiento y a cada persona no te dejarán indiferente.
Referencias:
1.  Speck BJ. From exercise to physical activity. HolistNursPract. 2002;16(5):24–31.
2.  Corbin CB, Pangrazi RP, Franks BD. Definitions: Health, fitness and physical activity. Pres Cou on Phys Fit and Sports Res Dig. 2005.
3. Delgado M, Muñoz J. Guía De Recomendaciones Para La Promoción De La Actividad Física. Cons de sal. 2010;7(11):79.
4. Organización Mundial de la Salud. Constitución de la Organización Mundial de la Salud. Doc básicos la Const la Organ Mund la Salud [Internet]. 2006; Suplemento: 20.
5. U.S. Department Of Health And Human Services. Physical Activity and Health: A Report of the Surgen General. Rev Prat [Internet]. 1996; 60:1996.
6.  Fundación Española de la Nutrición. Los patrones de actividad física de la población española están determinados principalmente por el sexo y la edad: resultados obtenidos del estudio científico ANIBES población española están determinados principalmente por el sexo y la edad: resultados. Nutrients. 2015.
7. Ministerio de Sanidad y Consumo. Encuesta Nacional de Salud 2011 – 2012. Inst Nac Estadística. 2013;1–12.
8. Ministerio de Sanidad SS e I. Actividad física, descanso y ocio. Serie Informes monográficos no 4. Encuesta Nac Salud 2011/2012 Ense 11/12. 2014;1–85.
9. Flegal KMKit BKOrpana HGraubard BI. Association of All-Cause Mortality With Overweight and Obesity Using Standard Body Mass Index Categories: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2013;309(1):71-82
10. Hills AP, Street SJ, Byrne NM. Physical Activity and Health: “What is Old is New Again”. Adv in Food and Nut Res. 2015. 77-95 p.
11. Hagberg JM, Park JJ BM. The role of exercise training in the treatment of hypertension.An update. Sport Med. 2000;30(3):193–206.
12. Chicharro JL. Apuntes del Máster Propio en Entrenamiento Personal: adaptaciones cardíacas al ejercicio (6o Edición). 2016.
13. Ekelund L, Cols. Y. Physical fitness as a predictor of cardiovascular mortality in asimptomatic north american men. N Engl J Med. 2010; 319:1379–84.
14. Gordon NF, Scott CB. Exercise and mild essential hypertension. Prim Care. 1991;18(3):683–94.
15. Hughes RA, Thorlamd WG, Eyford T, Hood T. The acute effects of exercise duration on serum lipoprotein metabolism. J. Sports Med. Phys. Fitness. 1990;30:37-44
16. Hughes RA, Thorland WG, Housh TJ, Johnson GO. The effect of exercise intensity on serum lipoprotein responses. J. Sports Med. Phys. Fitness. 1990;30:254-60
17. Blair SN, Kohl HW, Gordon NF, Paffenbarger RSJ. How Much Physical Activity is Good for Health? Annu Rev Pub Heal. 1992;13:99–126.
18. West K. Modern Epidemiology of Diabetes and Its Vascular Lesions. Els. 1978.
19. King P, Hirshman M, Horton, ED, Horton ES. Glucose Transport in skeletal muscle membrane vesicles from control and exercised rats. Am. J. Physiol. 1989;257:1128-34.
20. King AC, Frey-Hewitt B, Dreon DM, Wood PD. Diet vs Exercise in Weight MaintenanceThe Effects of Minimal Intervention Strategies on Long-term Outcomes in Men. Arch Intern Med. 1989:149(12);2741-2746. 
21. Stonerock GL, Hoffman BM, Smith PJ, Blumenthal JA. Exercise as Treatment for Anxiety: Systematic Review and Analysis. 2016;49(4):542–56
22. Stubbs B, Vancampfort D, Rosenbaum S, Firth J, Cosco T, Veronese N, et al. An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Res. 2017;249:102–8.
23. Wegner M, Helmich I, Machado S, Nardia E, Arias-Carrión O, Budde H. Effects of Exercise on Anxiety and Depression Disorders: Review of MetaAnalyses and Neurobiological Mechanisms. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;1002–14.


24. Rothman KJ. Modern Epidemiology. Boston: Little Brown; 1986. 358 p.

domingo, 18 de octubre de 2015


Últimamente es difícil sentarse a ver la tele o a leer algún periódico sin que este alimento aparezca en forma de artículo o publireportaje. Hay incluso una conocida marca de arroz que ya ofrece vasitos combinados de arroz y quinoa pero, ¿qué sabemos realmente sobre este producto?


Aunque no lo creas, la quinoa no es un producto nuevo. Se trata de un alimento muy antiguo que ya era cultivado en Sudamérica hace 5000 años. La quinoa no proviene de la familia de los cereales, pero gracias a su cantidad de almidón y su forma de consumo se la ha considerado popularmente como tal. Actualmente producida en Bolivia, Perú, Ecuador, Argentina, Chile y Estados Unidos, este alimento está lleno de grandes propiedades que benefician nuestro organismo. 

1. La quinoa es uno de los vegetales más completos que se pueden ingerir, pues cuenta con nueve aminoácidos esenciales, además de ofrecer proteínas, fibra, carbohidratos y grasas saludables a nuestro cuerpo. 

2. Ayuda en la regulación del tránsito intestinal y la reducción en los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. 

3. Debido a su contenido en ácidos grasos como el omega 3 y el omega 6, una de las propiedades de la quinoa es ayudarnos a mantener nuestra salud cardiovascular. Su consumo habitual favorece la prevención de enfermedades cardíacas como la arteriosclerosis. 

4. Debemos destacar su altísimo contenido en proteína, con un aporte de más del 50% comparado con otros granos. Esto la convierte en una excelente fuente de energía, además de ser una fantástica alternativa para quienes desean llevar una dieta vegetariana saludable y nutritiva. 

5. Se trata de una excelente fuente de magnesio. Al mismo tiempo es una gran alternativa para reducir la tensión arterial, ya que este mineral favorece la relajación de los vasos, cuidando nuestro corazón. 

6. Es además una excelente alternativa para pacientes celiacos y es que su harina se tolera mejor, lo que la convierte en una buena opción para la elaboración de postres, panes, galletas, entre otros. 

¿Te animas a probarla? ¿Qué te parece en el desayuno de mañana para empezar de manera saludable la semana?
Prueba a prepararla así:

Quinoa con yogur y frutas


Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa cocinada (1/4 de taza sin cocinar)
  • 150 g de yogur  0% Materia grasa
  • 1/2 docena de fresas o fresones troceados
  • 1 manzana picada
  • Pasas sultanas al gusto
  • Nuez pelada al gusto

Preparación:

  1. Lava y escurre bien la quinoa.
  2. En una cazuela pon tres medidas de agua por cada medida de quinoa y sala al gusto.
  3. Lleva a ebullición. La quinoa estará lista cuando haya doblado su volumen y el grano sea transparente (aproximadamente 15 minutos)
  4. Una vez tibia la quinoa se mezclan todos los ingredientes (yogur, frutas y frutos secos) de manera uniforme y se sirve en una taza o bol de desayuno.

lunes, 14 de septiembre de 2015

Como sabéis uno de nuestros entrenadores, Fran Fernández, es además un experto nutricionista y un amante de la cocina FIT. La receta que nos presenta esta semana, la realizó por primera vez hace un par de semanas y todo el equipo podemos asegurar que está deliciosa. Ya la hemos incorporado a nuestro recetario habitual porque además es muy versátil, y la misma salsa se puede emplear tambiçen con carnes.

Merluza a la plancha con salsade aguacate


Ingredientes:

- 300 gr de filetes de merluza.
- 1 aguacate.
- Leche de coco.
- Cilantro.
- Sal marina

Elaboración:

+ Sazona los filetes de merluza un poco (no demasiado ya que la salsa lleva sal), hacer a la plancha con una gota de aceite de oliva y  apartar.

+ En un vaso de batidora echa un aguacate, 200 ml de leche de coco, un buen manojo de cilantro troceado y sal. Batir hasta que quede una textura de mayonesa, si lo queremos más líquido echar más leche de coco.

+ Pon los filetes sobre un plato y extender la salsa por encima.

Se trata de un plato muy rápido de hacer y muy nutritivo (proteínas y grasas saludables). La proteína de la merluza, uno de los más sabrosos pescados blancos y las grasas saludables del aguacate y la leche de coco.

Recordad que podéis encontrar leche de coco la venden en todos los grandes supermercados como Alcampo o Carrefour.
Os aconsejamos no abusar de la sal para así disfrutar de la mezcla de sabores del coco con el cilantro y para evitar problemas de hipertensión y retención de líquidos.

¡Bon Apetit!

miércoles, 9 de septiembre de 2015


Esta semana recordamos la semana europea del cáncer del pulmón. La práctica del ejercicio, una vez diagnosticado el proceso y durante el periodo de tratamiento, favorece la asimilación del mismo, reduciendo la incidencia de efectos secundarios, y mejorando la expectativa y calidad de vida de los pacientes y este programa de ejercicios va dirigido a éstos con dicho objetivo. Lo ideal sería que pudiéramos ponernos en manos de un entrenador personal especializado que nos individualizara aún mas el programa adaptándolo a nuestras particularidades. 


 
Objetivos del programa
- Mejorar y prevenir los efectos negativos sobre el sistema cardiovascular.
- Mejorar la composición corporal, manteniendo la masa muscular.
- Mantener un mejor estado de ánimo, reduciendo la incidencia de casos de depresión y ansiedad, contribuyendo a mejorar la calidad de vida.
- Reducir la incidencia de nauseas y vómitos.
- Contribuir a mantener el tratamiento oncológico hasta su finalización al reducir los efectos secundarios y mantener el estado de ánimo y vital de los pacientes.
- Mejorar la fuerza y flexibilidad.
- Mejorar la autoimagen.
- Mejorar la función inmunológica.
- A largo plazo, mejorar la expectativa de vida y reducir la incidencia de enfermedades crónicas en estos pacientes.

Consideraciones especiales:

- Durante el tratamiento y posteriormente se pueden practicar distintos tipos de ejercicios, pero hay que tener en cuenta ciertas salvedades:
     o Natación: no por el ejercicio en si que es altamente beneficioso, sino más bien por el riesgo de infección debido a una leucopenia, uso de catéteres o heridas aún no cicatrizadas.
    o Instalaciones deportivas públicas (gimnasios, polideportivos,…): por la misma razón que la anterior.
    o Ejercicios de alto impacto (saltos y apoyos soportando el peso corporal): en los casos de tumores óseos por el riesgo de fractura.
    o Ejercicios con riesgo de caída.
- Evitar aguantar la respiración. Es muy importante llevar una respiración continua y sin pausas en todos los ejercicios.
- Es importante realizar los ejercicios con control de los movimientos y su velocidad para no dañarnos.
Ejercicio1: Caminar
Tratar de mantener el paso unos 10 minutos a una intensidad de entre 5-6. 


 Ejercicio 2: Aducción frontal de brazos de pie.
De pie, pasamos la banda elástica por la espalda y desde la posición de brazos en cruz, juntamos los brazos al frente y volvemos a la posición inicial.

Ejercicio 3: Abducción frontal de brazos de pie.
De pie, sujetamos la banda elástica al frente y abrimos los brazos hasta la posición en cruz tratando de aproximar las escápulas y volvemos a la posición inicial. 

Ejercicio 4: Aducción lateral de brazos de pie.
De pie, sujetamos la banda elástica arriba de nuestras cabezas con los brazos estirados y los bajamos lateralmente hasta la posición en cruz y volvemos a la posición inicial.

Ejercicio 5: Tracción frontal con brazo derecho + giro de pie.
De pie, sujetamos la banda elástica al frente con la mano derecha y llevamos el codo hacia atrás a la vez que giramos el tronco al lado derecho acompañando y volvemos a la posición inicial.

 Ejercicio 6: Tracción frontal con brazo izquierdo + giro de pie.
De pie, sujetamos la banda elástica al frente con la mano izquierda y llevamos el codo hacia atrás a la vez que giramos el tronco al lado izquierdo acompañando y volvemos a la posición inicial.

 Ejercicio 7: sentadilla + elevación de brazos.
De pie, sujetamos los extremos de la banda elástica a la altura de nuestros hombros y los estiramos arriba a la vez que realizamos una pequeña sentadilla y volvemos a la posición inicial. La parte central de la banda la pisamos 

Ejercicio 8: sentadilla + elevación de brazos lateral.
De pie, sujetamos los extremos de la banda elástica con los brazos abajo y los elevamos lateralmente hasta la posición en cruz a la vez que realizamos una pequeña sentadilla y volvemos a la posición inicial. La parte central de la banda la pisamos.  

Ejercicio 9: Estiramiento tumbado boca arriba.
Tumbados boca arriba, estiramos brazos y piernas y mantenemos la posición 30 segundos notando como estira la zona. No aguantar la respiración en ningún momento.
 
 Ejercicio 10: Caminar.
Tratar de mantener el paso unos 25-30 minutos a una intensidad de entre 5-6. 

Si además de cáncer presenta algún otro problema o patología o tiene cualquier duda consulte a un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado. 




 
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